Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация ПМР это техника снижения стресса и тревожности через последовательное напряжение и расслабление мышц тела.
Она была разработана американским врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах.
Как это работает? Метод основан на контрасте между напряжением и расслаблением: 1.
Вы напрягаете конкретную группу мышц на 510 секунд.
2.
Затем резко расслабляете их на 2030 секунд сосредотачиваясь на ощущении разницы.
Это помогает: - Снизить физическое напряжение.
- Уменьшить тревогу и стресс.
- Улучшить сон.
- Повысить осознанность телесных ощущений.
Как выполнять? 1.
Подготовка: - Найдите тихое место где вас не побеспокоят.
- Сядьте в удобное кресло или лягте.
- Закройте глаза дышите медленно и глубоко.
2.
Последовательность от ног к голове или наоборот: Примерный порядок групп мышц: - Стопы сожмите пальцы ног.
- Икры потяните носки на себя.
- Бёдра напрягите мышцы бедер.
- Ягодицы сожмите.
- Живот втяните как будто ждёте удара.
- Кисти сожмите кулаки.
- Предплечья согните руки в запястьях.
- Плечи поднимите к ушам.
- Шея наклоните голову вперёд прижимая подбородок к груди.
- Лицо наморщите лоб зажмурьтесь стисните челюсти.
3.
Завершение: После проработки всех мышц оставайтесь в расслабленном состоянии 510 минут дышите глубоко.
Советы для эффективности: Делайте ПМР 12 раза в день особенно перед сном.
Не задерживайте дыхание при напряжении.
Если есть травмы или хронические боли пропускайте проблемные зоны.
Можно сочетать с визуализацией представляйте тепло и тяжесть в мышцах.
ПМР особенно полезна при: - Бессоннице - Панических атаках - Головных болях напряжения - Подготовке к стрессовым событиям Попробуйте это простой но мощный инструмент для управления стрессом! Заходите чаще готовятся другие видео. Трудно справиться с какой-то жизненной проблемой обращайтесь за помощью психолога с большим опытом: С уважением Наталия Фомина семейный психолог психотерапевт женский коуч

Источник: rutube.ru